SUNDHED: Bornholmnyt.dk’s sundhedsekspert, osteopat Philip Brunke Fagralid, skriver i denne måned om det vigtige D-vitamin. Er det rigtigt, man kun skal tage det om vinteren? Læs artiklen og bliv klogere…
Af Philip Brunke Fagralid
D-vitamin er et af de vitaminer, vi ikke rigtig kommer udenom. Det er nødvendigt for vores knogler, spiller en vigtig rolle for musklernes normale funktion og hjælper kroppen med at holde styr på calcium – eller kalk, som de fleste af os kalder det.
Alligevel er D-vitamin lidt besværligt for os her på Bornholm. For selvom vi ganske vist kalder os solskinsøen, har solen åbenbart ikke læst brochuren. I vinterhalvåret står den simpelthen for lavt på himlen til, at vi kan danne tilstrækkeligt D-vitamin i huden.
Vi spiser det, og laver det
D-vitamin er fedtopløseligt og findes naturligt i relativt få fødevarer. De bedste kilder er især den dyre fødevare: fed fisk. Det kan være sild, makrel og laks. Der findes også mindre mængder i blandt andet æg, mælk og ost, mens almindelige plantefødevarer bidrager med meget lidt.
Og vi danskere er ikke ligefrem verdensmestre i disciplinen. DTU’s seneste undersøgelse af danskernes kostvaner viser, at indtaget af D-vitamin gennem kosten ligger lavt i forhold til anbefalingerne i alle aldersgrupper. Heldigvis har kroppen et lille trick i ærmet: Vi kan selv danne D-vitamin, når solens UVB-stråler rammer huden.
Det er altså ikke D-vitamin, der kommer flyvende ned fra solen og bliver optaget gennem huden. Sollyset starter en proces i huden, hvorefter D-vitamin først omdannes i leveren og senere hovedsageligt i nyrerne til den hormonaktive form, calcitriol. Den hjælper blandt andet tarmen med at optage calcium og er dermed vigtig for kroppens calcium- og fosfatbalance.
Calcium og fosfat er nødvendige for stærke knogler, men også for blandt andet muskler, nerver, hjerte og kroppens energiproduktion. Derfor arbejder kroppen hele tiden på at holde niveauerne i blodet stabile. D-vitamin er en vigtig del af den regulering.
Vi bor på Bornholm og ikke Mallorca
Heroppe på vores del af jordkloden er solens UVB-stråling i vinterhalvåret utilstrækkelig til at dække vores behov gennem huden. Vi er derfor afhængige af blandt andet de lagre, vi har opbygget gennem sommeren, kosten og tilskud. Hvor meget sol skal man så have?
Her bliver det lidt mere bøvlet. Videnskabelige kilder anbefaler eksempelvis 20 minutters sol med minimum 40 % bar hud. Men der findes ikke ét magisk antal minutter, der passer til os alle. Dannelsen afhænger blandt andet af årstid, tidspunkt på dagen, alder, hudfarve og hvor meget hud der er eksponeret.
Og nej, løsningen er ikke at smide solcremen og stege på Dueodde hele juli. For meget UV-stråling øger risikoen for hudkræft. Følg de almindelige solråd om skygge, solhat, tøj og solcreme, når solen er stærk. D-vitamin kan vi skaffe på mere fornuftige måder.
Du kan mangle D-vitamin uden at vide det
Det lidt luskede ved D-vitaminmangel er, at de fleste ikke har tydelige symptomer. Når der kommer symptomer, kan de blandt andet være muskelsvaghed, muskel- og knoglesmerter og træthed. Men det er vigtigt ikke at vende regnestykket om: Har du ondt i kroppen og er træt, er det ikke ensbetydende med, at du mangler D-vitamin. De symptomer kan skyldes en Østersø af andre ting.
Ved længerevarende mangel kan der dog ske noget uheldigt. D-vitamin hjælper os med at optage calcium fra tarmen. Hvis optagelsen falder, forsøger kroppen at holde calciumindholdet i blodet stabilt ved blandt andet at skrue op for et hormon fra biskjoldbruskkirtlerne, PTH.
Det kaldes sekundær hyperparathyreoidisme. Det lyder voldsomt, men betyder ikke nødvendigvis, at der er noget galt med selve biskjoldbruskkirtlerne. De forsøger faktisk bare at passe deres arbejde. Problemet er, at kroppen blandt andet kan hente calcium fra knoglerne for at holde blodets calcium stabilt.
Man kan derfor godt have D-vitaminmangel og samtidig have et normalt calciumtal i blodprøven. Ved længerevarende og alvorlig mangel kan det gå ud over knoglernes mineralisering og øge risikoen for knogleskørhed og brud.
Hvem skal være særligt opmærksom?
Risikoen for mangel er blandt andet forhøjet, hvis man sjældent kommer udendørs, har mørk hud eller går meget tildækket. Huden bliver desuden mindre effektiv til at danne D-vitamin med alderen.
Visse sygdomme kan også gøre det sværere at optage eller omsætte D-vitamin. Det gælder eksempelvis cøliaki, inflammatoriske tarmsygdomme og andre sygdomme med nedsat optagelse af fedt samt visse lever- og nyresygdomme. Fedme er også forbundet med en højere forekomst af lave D-vitaminniveauer.
Hvor meget skal der være i blodet?
Her begynder selv fagfolkene at diskutere. Det er nemlig ikke det samme at spørge: Hvornår har man mangel? og Hvad er det optimale niveau?
Der findes ikke international enighed om ét bestemt D-vitamintal, som alle mennesker bør stræbe efter. Forskellige faglige organisationer har gennem tiden anvendt forskellige grænser og målniveauer. I dansk klinisk vejledning betegnes under 25 nmol/l som D-vitaminmangel, mens 25–50 nmol/l betegnes som insufficiens, ofte kaldet let mangel. Det betyder heller ikke, at alle raske mennesker bør få taget D-vitaminblodprøver for en sikkerheds skyld. En blodprøve giver især mening, når der er en konkret mistanke eller risikofaktorer.
Skal vi så bare tage et tilskud?
For mange af os: ja, og kun i de anbefalede doser.
Fødevarestyrelsen anbefaler børn fra fire år og voksne 5–10 mikrogram D-vitamin dagligt fra oktober til april.
Men nu bliver det igen lidt tricky: Er du gravide og ammende, samt børn eller voksen med mørk hud, og er det meste af din hud dækket om sommeren. eller arbejder du indendørs, når solen er på sit højeste, eller undgår du solen, fordi du følger Kræftens Bekæmpelses 2 ud af 3 solråd?
Så bør du nok tage 10 mikrogram hele året rundt.
Og falder du inden for en af de sidste kategorier, bør du altså tage D-vitamin-tilskud hele året. Det er altså for mange erhvervsaktive og hudkræftforebyggende danskere en myte, at D-vitamin kun bør tages i vinterhalvåret.
Små børn fra to uger og indtil fire år anbefales ligeledes 10 mikrogram dagligt året rundt, dog med en særlig undtagelse for børn, der får tilstrækkelige mængder D-vitaminberiget modermælkserstatning.
Personer over 70 år, personer i plejebolig eller hjemmepleje samt personer med øget risiko for knogleskørhed anbefales 20 mikrogram D-vitamin kombineret med 800–1.000 mg calcium dagligt hele året.
Og her kommer en vigtig detalje: Den øvre tolerable grænse for voksne er 100 mikrogram D-vitamin dagligt. Det er ikke en anbefaling om at tage 100 mikrogram. Det er en sikkerhedsgrænse. Mere er ikke automatisk bedre, og for meget D-vitamin gennem længere tid kan blandt andet give for højt calcium i blodet.
Så hvad skal du tage med dig?
Spis gerne fisk. Husk, at det er et kosttilskud, og at din kost på gode fødevarer bør være fundamentet.
Kom udenfor. Nyd den bornholmske sol, men lad være med at blive solskoldet i D-vitaminets navn.
D-vitamin er vigtigt, men det er ikke et mirakelvitamin. Har du diffuse muskel- og ledsmerter eller føler dig træt, skal du ikke automatisk konkludere, at du mangler D-vitamin. Omvendt kan du heller ikke konkludere, at dit niveau er fint, bare fordi du ikke mærker noget. Hvis du er i tvivl, så tal med din læge og følg de officielle anbefalinger
Kilder:
StatPearls. Vitamin D. National Library of Medicine, 2023. NCBI
StatPearls. Vitamin D Deficiency. National Library of Medicine, 2025. NCBI
Fødevarestyrelsen. D-vitamin
Sundhedsstyrelsen. Tilskud af D-vitamin og calcium.
Sundhed.dk, Lægehåndbogen. D-vitaminmangel.
DTU Fødevareinstituttet. Danskernes kostvaner 2021–2024.
Philip Brunke Fagralid er autoriseret osteopat, autoriseret fysioterapeut samt diplomtræner. Philip vælger en gang om måneden et tema, der interesserer så mange som muligt, hvad enten det handler om vores ryg, nakke, skuldre eller hovedpine, menstruationssmerter, sportsskader, stress – eller hvad vi ellers går og døjer med i den for manges vedkommende travle hverdag. Han driver klinikken Osteopati Bornholm på Store Torv i Rønne.
