SUNDHED: “Spis antiinflammatorisk.” Det lyder næsten som en behandlingsplan i sig selv. Som om kroppen er en lidt for varm motor, og man bare skal hælde den rigtige olie på. Lidt gurkemeje. Nogle blåbær. En håndfuld nødder. Måske droppe gluten, mælk, sukker og alt det sjove. Så falder inflammationen, smerterne letter, og kroppen bliver rask igen. Hvis bare det var så simpelt, skriver Bornholmnyt.dk’s sundhedsekspert, osteopat Philip Brunke Fagralid,
Antiinflammatorisk kost er ikke noget vrøvl. Der er god grund til at interessere sig for, hvordan kostvaner påvirker kroppen. Men som med så meget andet inden for sundhed bliver et fornuftigt emne hurtigt gjort mere magisk, mere firkantet og mere salgbart, end forskningen egentlig kan bære.
For hvad betyder inflammation overhovedet? Og kan man virkelig spise den væk?
Inflammation er ikke fjenden
Først og fremmest: Inflammation er ikke i sig selv noget dårligt. Det er en helt normal og nødvendig del af kroppens forsvarssystem. Hvis du skærer dig i fingeren, vrikker om på anklen eller får en infektion, er inflammation en del af den proces, der hjælper kroppen med at reagere, reparere og komme videre. Når du bliver øm i musklerne efter træning, er det mikroinflammation i muskulaturen, som du mærker. Inflammation er ikke en skurk, der bare skal udryddes. Kroppen har brug for inflammation. Den har bare også brug for, at systemet kan falde til ro igen.
Alarmcentral
Man kan sammenligne det med en alarmcentral og en skadeservice i ét og samme hus. Det er godt, at de kommer, når der er brand og skade. Problemet opstår, hvis alarmen bliver ved med at hyle, og servicemedarbejderne bliver ved med at banke på huset, selvom branden burde være slukket. Det er den mere langvarige, lille og konstante inflammation, der kan hænge sammen med blandt andet hjerte-kar-sygdom, type 2-diabetes, overvægt og andre kroniske sygdomme.
Kosten er vigtig for at dæmpe inflammationen og for den generelle sundhed, men du kan desværre ikke spise dig fra de negative effekter fra fx rygning, længerevarende konflikter, stress, regelmæssigt alkoholforbrug, kalorieoverskud og inaktivitet, som alle også øger i risikoen for ukontrolleret inflammation i kroppen.
Myten om Superfoods
Når antiinflammatorisk kost bliver omtalt, kommer de samme fødevarer ofte frem: blåbær, ingefær, gurkemeje, laks, olivenolie, nødder og grønne grøntsager.
Det er fine fødevarer, og mange af “de magiske fødevarer” kan sagtens være en del af en sund kost. Problemet opstår, når enkelte fødevarer bliver solgt som små mirakler. For kroppen fungerer ikke sådan, at én bestemt råvare kan gå ind og “slukke inflammation” som en kontakt på væggen.
Frugt og fuldkorn
Forskningen peger snarere på, at det samlede kostmønster betyder mest. Antiinflammatoriske kostmønstre beskrives typisk som kost med mange grøntsager, frugt, fuldkorn, bælgfrugter, nødder, fisk og umættede fedtstoffer, og mindre ultraforarbejdet mad, raffineret sukker, forarbejdet kød og store mængder mættet fedt. Hvor har du hørt om dem før? De danske officielle kostråd, der blandt andet lyder: Spis ikke for meget, spis flere grøntsager og frugter, vælg fisk, spis mad med fuldkorn og spis mindre af det søde.
Det lyder bare mindre sexet og salgbart end en ny superfood. Til gengæld er det mere ærligt. Et blåbær redder ikke en ellers dårlig kost. Ligesom én gåtur ikke gør dig veltrænet. Vores kroppe fungerer lidt som planterne i haven – det er den rigtige pasning, vi gør ofte nok og længe nok, der flytter mest.
Kalorieoverskuddet
En vigtig nuance i debatten om antiinflammatorisk kost er, at det ikke kun handler om, hvad vi spiser. Det handler også om, hvor meget energi vi indtager i forhold til, hvad kroppen bruger. Det kaldes også kalorieoverskud eller underskud. Det betyder kort fortalt, at hvis din kropsvægt stiger over en periode, så har du spist flere kalorier, end du forbrænder, og hvis den falder, så har du spist færre kalorier og ligger dermed i underskud. Kropsvægten kan svinge fra dag til dag, men det kan handle om noget helt andet.
Et studie om kalorierestriktion og inflammatoriske sygdomme beskriver, hvordan et kalorieoverskud kombineret med en stillesiddende livsstil kan bidrage til vægtøgning, stofskifteforandringer og øget risiko for inflammationsdrevne sygdomme.
Kalorieunderskuddet
Samtidig beskriver forfatterne, at et moderat kalorieunderskud uden fejlernæring kan have antiinflammatoriske effekter. Det er vigtigt at læse den sætning ordentligt. Kalorieunderskud uden fejlernæring. Man bad en gruppe spise som de plejede, og derfor også spise søde og fede sager, som de plejede, så længe, at de var opmærksomme på kalorier og næringsstoffer. Gruppen, der spiste “normalt”, reducerede altså deres inflammationsniveauer i samme grad som dem, der spiste ‘antiinflammatorisk’.
Det betyder altså ikke, at man bare skal spise efter en særlig diæt eller følge en særlig forfatter. Pointen er, at kroppen påvirkes af energibalance, vitamin- og mineralbalance, fedtmasse, blodsukkerregulering, tarmflora, søvn, fysisk aktivitet og mange andre forhold.
Vægttab med McDonald’s
Man kan altså godt tabe sig og forbedre sine blodprøver på en kost, der ikke er særlig sund, hvis ens kost og motionsvaner holder en i et kalorieunderskud. Det er den amerikanske lærer John Cisna et ofte brugt eksempel på. Han beskrev i bogen “My McDonald’s Diet,” hvordan han tabte sig, mens han spiste McDonald’s-mad, fordi kosten var planlagt med fokus på kalorieunderskud og motion.
Det gør ikke McDonald’s til en anbefalelsesværdig kost, men hvis hans inflammationsmarkører forbedrede sig, er det så en antiinflammatorisk kost?
Energi og næring
Eksemplerne ovenfor viser først og fremmest én ting: Sund kost handler først og fremmest om energi- og næringsbalance..
Men sundhed om mere end kost, vægttab, kalorier og fødevarer. Kroppen har stadig brug for næringsrig hjemmelavet mad fyldt med fibre, protein, vitaminer, mineraler, polyfenoler og sunde fedtstoffer. Kroppen har dog også brug for gode søvnvaner, tilstrækkelig restitution, balancerede stressniveauer og gode træningsvaner.
Så selvom fastfood kan give vægttab, er det ikke nødvendigvis en hensigtsmæssig fødevare. Det er her, mange kostdebatter går skævt af hinanden. Den ene side siger: “Kalorier er det eneste, der betyder noget. ”Den anden side siger: “Kalorier betyder ingenting, det handler kun om kvalitet.” Begge dele bliver hurtigt for firkantet, hvis man taler om sundhed.
Påvirker mætheden
Kaloriebalance og en kropsvægt, der går op eller ned betyder meget. Det er svært at komme udenom. Men mad er ikke kun kalorier: 500 kalorier fra havregryn, yoghurt, bær og nødder giver kroppen noget andet end 500 kalorier fra sodavand og pommes frites. Ikke fordi den ene kalorie er en superfood, og den anden er en superskurk, men fordi maden påvirker mæthed, fordøjelse, hormonsystemet, blodsukker, tarm, muskler, lever og vores mulighed for at holde en god rytme i hverdagen.
Det er lidt som økonomi. To personer kan bruge det samme beløb, men få meget forskelligt ud af pengene. Den ene køber mad til hele ugen. Den anden køber én dyr ting, der er væk dagen efter. Beløbet er det samme. Udbyttet er forskelligt. Sådan er det også med mad.
Faste er ikke magi
Faste bliver ofte koblet sammen med en antiinflammatorisk kost. Nogle trives godt med at spise i et kortere tidsvindue. Andre bliver sultne, irriterede og ender med at overspise senere. Jeg vil skynde mig at nævne, at hvis du sover, så faster du. De fleste har en naturlig faste om natten, og du bryder fasten med morgenmaden. Deraf det engelske navn for morgenmad: breakfast.
Forskningen i antiinflammatoriske effekter ved kalorierestriktion gennemgår flere metoder: almindeligt kalorieunderskud, periodisk faste, ‘low-carb’, ketogen kost og andre modeller. Der er stadig mange spørgsmål om, hvad der virker bedst, for hvem og på lang sigt, men ingen af delene bør nok sælges som en genvej til sundhed. Den genvej findes desværre ikke.
(Fortsættes under billedet)
For nogle er en længere faste en praktisk måde at styre energiindtaget på. Det kunne være ved at springe morgenmaden over. For andre er det en dårlig idé. Især hvis det fører til et anstrengt forhold til mad, dårligere energi, mindre bevægelse eller gentagne slankekurer, der ikke kan holdes, og i sidste ende fører til vægtøgning.
Det vigtigste er ikke, om man spiser morgenmad kl. 7 eller første måltid kl. 11. Det vigtigste er, at den samlede kost og hverdag hænger sammen. Det er dét, der giver de reelle antiinflammatoriske fordele. Hvis kosten ødelægger din søvn, ikke giver dig overskud til at træne, eller du forøvrigt ryger eller drikker alkohol, så er ingefærshots og sydamerikanske frø overflødige.
Behøver ikke være dyrt
En anden myte er, at antiinflammatorisk kost kræver specialvarer. Chiafrø, matcha, kosttilskud, pulverblandinger, eksotiske bær og dyre olier.
Det kan hurtigt gøre sundhed til noget, der føles både dyrt og besværligt. Men en fornuftig kost kan også være helt almindelig mad: rugbrød, leverpostej, havregryn, kartofler, gulerødder, kål, løg, æg, fisk, bønner, linser, frosne grøntsager, frossen frugt, nødder og almindelige måltider lavet af råvarer, man kan få fat i. Det behøver ikke være økologisk for at være antiinflammatorisk. Et stort svensk studie har faktisk fundet en lavere forekomst af død af hjerte-kar-sygdomme og kræft hos dem, der indtog mest ikke-økologisk frugt og grøntsager.
Det er måske ikke så Instagram-venligt, men det er realistisk.
“Rugbrødsarbejdet”
Og realisme og lavpraktisk “rugbrødsarbejde” er undervurderet i sundhed. Den bedste kost og livsstil er sjældent den, der ser flottest ud på papiret. Det er den, man kan holde fast i, også når der er travlt, børnene er trætte, kontoen er tom, og man ikke orker at opfinde en ny livsstil hver mandag. Jeg håber, at jeg efterhånden har været tydelig: Hvis du har smerter, træthed eller sygdom, er svaret ikke nødvendigvis, at du bare skal spise mere antiinflammatorisk.
Smerter og symptomer er komplekse. De kan påvirkes af søvn, stress, fysisk aktivitet, sygdom, medicin, bekymringer, arbejde, belastning, hormoner, nervesystemets følsomhed og meget mere. Kost kan være én vigtig brik i puslespillet, men er sjældent hele billedet.
Derfor bliver det problematisk, når antiinflammatorisk kost bliver solgt som forklaring på alt. Det kan få mennesker til at føle, at de selv er skyld i deres smerter eller sygdom, fordi de ikke har spist “rent” nok. Det er hverken fair eller fagligt ordentligt.
Er ikke en kur
Antiinflammatorisk kost er ikke en bestemt kur. Det er ikke en liste med forbudte og tilladte fødevarer. Det er ikke et glas gurkemeje-shot, der retter op på weekendens overforbrug.
Den mest fornuftige udgave er mere en antiinflammatorisk livsstil og ville aldrig sælge én eneste bog i boghandlen:
Spis mere almindelig, næringsrig mad. Flere grøntsager. Mere frugt. Flere fuldkorn og bælgfrugter. Fisk og gode fedtstoffer. Mindre ultraforarbejdet mad. Mindre forarbejdet kød. Mindre flydende sukker. Tag hånd om dine bekymringer og mentale sundhed. Tag hånd om konflikterne og stressen i dit liv. Undgå at være stillesiddende i flere timer, men prioriterer bevægelse dagligt og tilstrækkelig hård træning ugentligt. Og find en rytme, der passer til dit liv, hvor du ikke sigter efter perfektion, men efter gode 80 %. Hvis du alligevel ønsker at spise ‘antiinflammatorisk’, men samtidig ryger, er inaktiv eller sover for lidt, så bør du måske overveje, om du lægger dit fokus og dine penge det forkert sted.
For kroppen er ikke en kontakt, man tænder og slukker for med den rette fødevare. Den er mere som det biologiske økosystem i haven: Det, du gør en enkelt dag, betyder sjældent det store. Det gavnlige og hjælpsomme du gør igen og igen – uge for uge – er det, der former jorden.
Osteopati Rønne
Philip Brunke Fagralid er autoriseret osteopat, autoriseret fysioterapeut samt diplomtræner. Philip vælge en gang om måneden et tema, der interesserer så mange som muligt, hvad enten det handler om vores ryg, nakke skuldre eller hovedpine, menstruationssmerter, sportsskader, stress – eller hvad vi ellers går og døjer med i den for manges vedkommende travle hverdag. Han driver klinikken Osteopati Rønne på Store Torv i Rønne.
