SUNDHED: Bornholmnyt.dk’s sundhedsekspert, osteopat Philip Brunke Fagralid, skriver om at strække ud efter træning – er det virkeligt så vigtigt? Læs artiklen og bliv klogere…
Af Philip Brunke Fagralid
Du har måske sagt det til dig selv mere end én gang efter træning: “Jeg skal huske at strække ud, ellers bliver jeg øm i morgen.”
Eller måske har du dagen efter en hård træning stået lettere sammenkrøllet på vej ned ad trappen og tænkt: “Hold da op, jeg er øm. Jeg glemte vist at strække ud i går.”
Det er en af de ting, mange af os har fået fortalt siden barndommen. Efter fodbold, badminton, gymnastik eller løbetræning skulle der lige strækkes ud. For ellers kom regningen dagen efter. Men den regning ser ikke ud til at have ret meget med udstrækningen at gøre.
Et nyere systematisk review og en meta-analyse – altså den slags forskning, hvor man samler resultaterne fra en række forskellige studier – har undersøgt effekten af at strække ud efter træning. Forskerne samlede 15 studier med i alt 465 deltagere og sammenlignede personer, der strakte ud efter træning, med personer, der ikke gjorde.
(Fortsættes under billedet)
Resultatet var temmelig klart: Der var ingen statistisk sikker forskel på muskelømhed, styrke, fysisk præstation, bevægelighed eller smertetærskel mellem grupperne.
Så hvis du glemmer at strække ud efter dagens træning, behøver du altså ikke ligge søvnløs af den grund.
Hvorfor bliver vi så ømme?
Den ømhed, der typisk kommer timerne eller dagen efter uvant eller hård aktivitet, kaldes med fagsprog DOMS – delayed onset muscle soreness.
Og DOMS skyldes ikke bare, at musklen er blevet “stram” og derfor skal løsnes eller strækkes lang igen. Efter hård eller uvant træning kan der opstå små påvirkninger i muskelvævet og en lokal inflammatorisk reaktion. Samtidig ændres følsomheden i det system, der registrerer smerte. Det er med andre ord en langt mere kompliceret proces end en elastik, der bare er blevet for stram. Den nye oversigtsartikel beskriver netop DOMS som et fænomen, hvor blandt andet mikroskopiske vævspåvirkninger, inflammation og ændret smertefølsomhed spiller sammen. Det er derfor, at det giver god mening, at et par minutters udstrækning ikke kan fjerne træningens effekter igen.
Forskerne fandt i hvert fald stort set ingen forskel i muskelømheden mellem dem, der strakte ud, og dem, der ikke gjorde
Bedre blodgennemstrømning?
En anden forklaring har været, at udstrækning skulle sætte gang i blodgennemstrømningen, bringe mere ilt og næring til musklerne og hjælpe kroppen med at få fjernet diverse “affaldsstoffer”. Det lyder umiddelbart logisk, men selv hvis udstrækning kan påvirke nogle af disse mekanismer kortvarigt, ser det ikke ud til at omsætte sig til en målbar forbedring af restitutionen.
Hvad så med smidigheden?
Her skal vi lige passe på, at pendulet ikke svinger helt over i den anden grøft.
Studiet viser ikke, at udstrækning generelt er nytteløst, hvis man ønsker at blive mere smidig. Langvarig og regelmæssig træning af bevægeligheden kan godt øge ens bevægelighed. Det, forskerne undersøgte her, var primært udstrækning lige efter træning som en metode til restitution – og dér fandt man ikke nogen tydelig fordel.
Så der er altså forskel på at strække ud, fordi man målrettet ønsker større smidighed , og på at strække ud, fordi man tror, at man ellers bliver øm dagen efter.
Det første kan være et helt legitimt træningsmål. Det andet er der ikke meget, der tyder på.
“Men jeg synes altså, det virker”
Mit svar ville være, at så skal du bare fortsætte. Udstrækning kan sagtens være rart og godt, og det er vigtigt, at forskning ikke bliver brugt som en hammer, der skal slå alle individuelle oplevelser ned. Hvis du synes, det er rart at strække ud efter en løbetur, så gør det. Hvis du godt kan lide følelsen af at sætte dig på gulvet efter træningen, strække benene, få hjælp til en dybere vejrtrækning og mærke roen komme tilbage i kroppen, er det en glimrende grund.
Udstrækningen kan være en del af et ritual. Måske sidder du og taler træningen igennem med de andre. Måske hører du rolig musik. Måske er det et af de få tidspunkter på dagen, hvor du ikke skal nå noget som helst.
Så kan udstrækningen sagtens have en værdi for dig, selv om den ikke magisk fjerner morgendagens ømme lår.
Brug tiden dér, hvor den betyder mere
Hvis hele formålet med din udstrækning derimod er at optimere restitution og præstation, er der sandsynligvis andre steder, hvor tiden er bedre brugt.
Søvn er et oplagt eksempel. Mangel på søvn påvirker fysisk præstation, og nyere systematiske oversigter finder generelt dårligere sportslig præstation efter søvnmangel.
Og her kan nogle af vores helt almindelige vaner spille ind.
Hvad med kaffe?
Koffein er et godt eksempel. En meta-analyse fandt, at koffein samlet set forkortede søvnen og gjorde den mindre effektiv. Effekten afhænger blandt andet af dosis og tidspunktet, men en almindelig kop kaffe sent på dagen kan altså have større betydning for nattens restitution end den udstrækning, du har glemt at lave.
Det samme gælder de mere kedelige klassikere: Tilstrækkelig og god næring. Særlig protein, væske og kulhydrat. Ernæring og genopfyldning af energidepoter er veldokumenterede dele af restitutionen efter træning.
Det er knap så spændende som den perfekte udstrækningsøvelse. Til gengæld virker det.
Droppe udstrækning?
Nej – men måske skal vi droppe den dårlige samvittighed.
Du behøver ikke strække ud, fordi du er bange for, hvad der sker, hvis du lader være. Vil du være smidig, kan udstrækning i lang tid af gangen flere gange om ugen give god mening. Synes du, det føles rart at strække ud lige efter træning, så fortsæt. Er det en hyggelig afslutning på træningen, er det også en god grund.
Men hvis du står klokken 22.30 efter en sen træning og overvejer, om du lige skal bruge yderligere 20 minutter på et udstrækningsprogram for at sikre morgendagens restitution, så er der måske et mere oplagt alternativ:
Læg telefonen væk. Gå hjem. Spis. Gå i seng.
Ref.
PMID 41103301
PMID 40236824
PMID 36870101
PMID 28919842
Philip Brunke Fagralid er autoriseret osteopat, autoriseret fysioterapeut samt diplomtræner. Philip vælger en gang om måneden et tema, der interesserer så mange som muligt, hvad enten det handler om vores ryg, nakke, skuldre eller hovedpine, menstruationssmerter, sportsskader, stress – eller hvad vi ellers går og døjer med i den for manges vedkommende travle hverdag. Han driver klinikken Osteopati Bornholm på Store Torv i Rønne.
